استراتيجيات غذائية لتخفيف القلق

وفقاً للمعهد الوطني للصحة العقلية (National Institute of Mental Health)، اضطرابات القلق هي أكثر الأمراض العقلية شيوعاً في الولايات المتحدة. يعاني 40 مليون بالغ -18% من السكان- من القلق. غالباً ما يرتبط القلق مع الاكتئاب ارتباطاً وثيقاً، فتقريباً نصف الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يعانون أيضاً من القلق.

من الممكن أن تساعد علاجات وأدوية محددة في التخفيف من عبء القلق، ولكن فقط ما يقارب الثلث من الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة يسعون للعلاج. جزء مما تناقشه الكاتبة – وهي تعمل كأخصائية نفسية – عند شرحها لخيارات العلاج هو الدور المهم الذي يلعبه النظام الغذائي في المساعدة في علاج التوتر.

بالإضافة إلى التوجيهات الصحية كاتباع نظام غذائي موزون، وشرب كمية كافية من الماء لحفظ توازن الماء في الجسم، والحد من أو تجنب الكافيين والكحول، هناك العديد من الأعتبارات الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق. على سبيل المثال، تتم عملية أيض الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ مما يؤدي إلى المساعدة في الحفاظ على مستوى أكبر من السكر في الدم، وهذا يخلق شعور أكثر هدوءاً.

يعد اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه خيار أكثر صحة من تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأغذية المصنعة. وقت تناول الطعام أمر مهم أيضاً، ولا يجب تفويت وجبات الطعام، ففعل ذلك قد يؤدي إلى خفض نسبة السكر في الدم مما يسبب شعور بالعصبية أو التوتر الشديد، و هذا قد يفاقم القلق الموجود أساساً.

يعد محور الأمعاء والدماغ (The gut-brain axis) مهم للغاية، ويعزى هذا بسبب وجود نسبة كبيرة (حوالي 95%) من مستقبلات السيروتونين في بطانة القناة الهضمية. تختبر الأبحاث إمكانية المعينات الحيوية (البروبيوتيك – probiotics، وهي بكتيريا نافعة) لعلاج كل من القلق والاكتئاب.

أطعمة تساعد على الحد من القلق:

قد تتفاجأ لمعرفة أن أطعمة محددة تَبين أنها تقلل من القلق.

– في الفئران، وُجد أن الأغذية التي تحتوي على مستوى مغنيسيوم منخفض تزيد من السلوكيات المترتبطة بالقلق. لذلك، قد تساعد الأطعمة الغنية طبيعياً بالمغنيسيوم في أن يشعر الشخص بأنه أكثر هدوءاً. ومن الأمثلة على ذلك الخضروات الورقية كالسبانخ والسلق. وتعد البقول، والمكسرات، و البذور، والحبوب الكاملة مصادر أخرى.

– رُبطت الأطعمة الغنية بالزنك كالمحار، و الكاجو، و الكبد، و لحم البقر، و صفار البيض بخفض القلق.

– بعض الأطعمة تحتوي على أحماض أوميقا 3 الدهنية، بما في ذلك سمك السلمون. و لقد أظهرت دراسة أجريت عام 2011 على طلاب الطب أن أوميقا 3 من الممكن أن يساعد في التخفيف من القلق (استخدمت هذه الدراسة مكملات غذائية تحتوي على أحماض أوميقا 3 الدهنية). و قبل هذه الدراسة، ربطت أحماض أوميقا 3 الدهنية بتحسين الاكتئاب فقط.

– اقترحت دراسة حديثة في صحيفة أبحاث الطب النفسي وجود صلة بين أطعمة البروبيوتيك (أطعمة تحتوي على بكتيريا نافعة) وخفض القلق الاجتماعي. رُبط تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك كمخلل الخيار، ومخلل الملفوف، بظهور أعراض أقل.

– يعرف نبات الهليون على نطاق واسع بأنه من الخضروات المفيدة. و استناداً إلى البحوث، وافقت الحكومة الصينية على استخدام مستخلص نبات الهليون كعنصر وظيفي طبيعي في الأطعمة و المشروبات نظراً لخصائصه المضادة للقلق.

– الأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الأفوكادو و اللوز.

هذه الأطعمة “التي تشعرك بحالة جيدة” تحفز إطلاق الناقلات العصبية كالسيروتونين و الدوبامين. و هي أيضاً خطوة أولى آمنة وسهلة لعلاج القلق.

هل مضادات الأكسدة هي مضادات للقلق أيضاً؟

يعتقد أن يكون القلق مرتبط بحالة منخفضة من العدد الكلي لمضادات الأكسدة. ومن المنطقي، نتيجة لذلك، أن تعزيز نظامك الغذائي بأطعمة غنية بمضادات الأكسدة قد يساعد في تخفيف أعراض اضطرابات القلق. في دراسة أجريت عام 2010، تم فحص محتوى مضادات الأكسدة في 3100 نوع من الأطعمة، و التوابل، و الأعشاب، و المشروبات، والمكملات الغذائية. في ما يلي بعض من الأطعمة المحددة بمستوى عالي من مضادات الأكسدة من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA):

– الفاصوليا: سواء كانت الحمراء الصغيرة المجففة، أو البنتو، أو السوداء، أو الحمراء الكلوية.

– الفواكه: التفاح (الأصفر-البرتقالي أو الأخضر أو الأحمر الغامق)، الخوخ المجفف، الكرز الحلو، الخوخ، الخوخ الأسود.
– التوت: التوت الأسود، الفراولة، التوت البري، التوت الأحمر، التوت الأزرق.
– المكسرات: الجوز، جوز البقان الأمريكي.

– الخضار: الخرشوف، الكرنب، السبانخ، الشمندر، البروكلي.
– الكركم (يحتوي على الكركمين كمكون نشط) و الزنجبيل من التوابل التي تشمل مضادات الأكسدة ولديها خصائص مضادة للقلق.

تحقيق صحة نفسية أفضل من خلال النظام الغذائي:
تأكد من التحدث مع طبيبك إذا كانت أعراض القلق حادة أو استمرت لأكثر من أسبوعين. و حتى لو أوصى الطبيب بدواء أو علاج للقلق، فلا يزال يجدر التساؤل أيضاً عن إمكانية وجود بعض النجاح لديك من خلال تعديل نظامك الغذائي.

و في حين أن الطب النفسي الغذائي ليس بديل عن العلاجات الأخرى، فإن العلاقة بين الطعام و المزاج و القلق تحصل على المزيد و المزيد من الاهتمام. هناك مجموعة متزايدة من الأدلة، و حاجة إلى المزيد من الأبحاث لفهم كامل لدور الطبي النفسي الغذائي، أو كما تُفضل الكاتبة أن تطلق عليه ب Psycho-Nutrition (التغذية النفسية).

المصدر: مجموعة نون العلمية