أساليب الاسترخاء: السيطرة على التنفس تساعدك في تهدئة استجابتك للضغوط

مصطلح المقاومة أو الهروب كذلك معروف بمسمى استجابة الضغط . إنه ما يقوم به الجسم أثناء استعداده لمواجهة أو تجنب الخطر، لكن المشكلة تبدأ عندما تكون هذه الاستجابة تحدث باستمرار مع أقل الأشياء أهمية. مع الأحداث التي تحدث يومًا بعد يوم مثل :مشاكل المال، الاختناقات المرورية، قلق في العمل أو مشاكل في العلاقات .

المشاكل الصحية نتيجة من نتائج الاستجابة للضغوط ، ومثال على ذلك ضغط الدم المرتفع الذي يعد عامل خطر رئيسي لمرض القلب. تساهم الاستجابة للضغوط النفسية في إخماد الجهاز المناعي وزيادة قابلية الإصابة بنزلات البرد وغيرها من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك فإن تراكم الضغوط يمكن أن يساهم في القلق والإكتئاب .

لا يمكننا أن نتجنب جميع مصادر الضغوط في حياتنا، لكن نستطيع تطوير سبل صحية للتصدي لها. من خلال تقنية طُوّرت لأول مرة في عام 1970 في كلية الطب بجامعة هارفارد بواسطة دكتور القلب هربرت بينسون.

استجابة الاسترخاء هي حالة من الراحة العميقة التي يمكن استخلاصها في طرق كثيرة، بما في ذلك التأمل واليوغا، واسترخاء العضلات التدريجي.

فوائد التنفس العميق :-

التنفس العميق له مسميات أخرى مثل التنفس البطني، تنفس محدود السرعة، التنفس الخطي والتنفس الجوفي .

عند أخذ نفس عميق فإن الهواء الذي يدخل من خلال أنفك يملأ كامل رئتيك مما يؤدي إلى ارتفاع الجزء السفلي من البطن . وبالنسبة لكثير منا التنفس بعمق يبدو غير طبيعي .

وهناك عدة أسباب أدت إلى ذلك؛ أولها، صورة الجسم لها تأثير سلبي على التنفس في ثقافتنا. لأن المعدة المسطحة تعتبر جذابة لذا النساء والرجال يميلون إلى حبس النفس في عضلات المعدة. وهذا يتداخل مع التنفس العميق وتدريجيًا يصبح التنفس السطحي (التنفس الصدري) طبيعيًا، وبالتالي يؤدي إلى زيادة التوتر والقلق.

التنفس السطحي يحد من نطاق حركة الحجاب الحاجز، حيث أنّ الجزء السفلي من الرئتين لا يحصل على كامل حصته من الأكسجين، ومن الممكن أن يجعلك تشعر بقصر التنفس والقلق.

يشجع تنفس البطن بعمق على تبادل الأكسجين بشكل كامل (دخول الأكسجين وخروج غاز ثاني أكسيد الكربون). وليس من المستغرب أنه بواسطة ممارسة التنفس يمكن إبطاء ضربات القلب وانخفاض أو استقرار ضغط الدم.

تمرين تركيز التنفس:-

تمرين التنفس يساعدك في التركيز على التنفس بعمق وببطئ، ويساعد كذلك في فك الارتباط عن تشتت الأفكار والأحاسيس . وهو مفيد أيضًا عندما تميل إلى حبس النفس في معدتك.

الخطوة الأولى: إيجاد مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. أولاً: خذ نفس طبيعي ثم حاول أخذ نفس عميق ، تنفس ببطئ من خلال الأنف. اسمح لصدرك وأسفل بطنك بالارتفاع بينما تقوم بملء رئتيك بالهواء. واسمح لبطنك أن تتوسع بالكامل. وبعد ذلك أخرج الزفير ببطئ عن طريق الفم أو الأنف.

تمرين تركيز التنفس: عندما تكون قد قمت بعمل الخطوات المذكورة في الأعلى، يمكنك الانتقال بعد ذلك إلى الممارسة المنتظمة لتمارين التنفس ، كما يمكنك الجلوس بشكل مريح وإغلاق عينيك ، ودمج التنفس العميق مع صور مساعدة ويمكن استخدام كلمة أو عبارة تركيز تساعدك على الاسترخاء .

طرق للحصول على استجابة الاسترخاء:-

هناك العديد من التقنيات يمكن أن تساعدك لرفض استجابتك للضغوط. تركيز التنفس يساعد مع جميع هذه الطرق :

استرخاء العضلات التدريجي

التأمل

اليوغا، تاي تشي، وتشى قونغ

الصلاة المتكررة

الصور الإرشادية

خلق روتين :-

قد تحتاج إلى تجربة العديد من تقنيات الاسترخاء المختلفة لمعرفة أي نوع هو الأفضل لك، وإذا كان النوع المفضل لديك لم يناسبك أو تريد أن يكون لديك تمارين متنوعة سيكون هناك بديل . كما يمكن الاستفادة من النصائح التالية :

اختر مكانًا خاصًا بحيث يمكنك الجلوس (أو الاستلقاء) بشكل مريح وبهدوء.

لا تبدأ من الصعب جداً لأن ذلك قد يسبب توترًا لك.

لا تكن سلبيًا؛ لأن مفتاح الاسترخاء يكمن في التدريج.

حاول ممارسة التمارين مرة أو مرتين في اليوم، ودائمًا في نفس الوقت، من أجل تنمية الشعور بالطقوس وتأسيس الروتين لديك.

حاول ممارسة التمارين من ١٠-٢٠ دقيقة على الأقل كل يوم.

المصدر : نون العلمية